Acompañar el pan con proteínas y grasas, como el clásico pan con huevo en desayunos y onces, puede moderar el aumento de azúcar en la sangre. Aunque el huevo no reduce los carbohidratos del pan, su presencia cambia lo que ocurre en el cuerpo después de consumirlo, afectando la velocidad de digestión y la llegada de glucosa al torrente sanguíneo.
La nutrióloga Denisse Goldenberg, del programa de Obesidad y Cirugía Bariátrica de Clínica RedSalud Santiago, explica que el pan, compuesto principalmente de almidón, se descompone en glucosa durante la digestión. Si se come solo, especialmente el pan blanco, la glucosa ingresa rápidamente a la sangre, provocando un aumento brusco de la glicemia. El páncreas responde liberando insulina para que las células utilicen o almacenen esa glucosa.
La velocidad de este proceso depende del tipo de carbohidrato, la cantidad y los demás nutrientes presentes en la comida. El índice glucémico, una medida que clasifica cuánto elevan la glucosa los alimentos con carbohidratos, indica que el pan blanco genera una respuesta rápida al digerirse y absorberse con agilidad, lo que causa fluctuaciones más marcadas en el azúcar en sangre, según la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard.
Al agregar un huevo al pan, que aporta proteínas y grasas, se ralentiza el vaciamiento del estómago y la absorción de los carbohidratos. Goldenberg precisa que esto genera una curva de glucosa más suave y prolonga la saciedad. Una revisión científica publicada en Nutrients confirmó que distintos componentes de una comida modifican la respuesta de la glucosa, influyendo la velocidad en que los alimentos abandonan el estómago y los nutrientes se absorben.
Además, las proteínas pueden estimular la secreción de insulina y de hormonas intestinales implicadas en la regulación de la glucosa. Por lo tanto, consumir pan con huevo no produce la misma respuesta metabólica que comer el carbohidrato de forma aislada. Es importante aclarar que esto no significa que el huevo neutralice el pan o impida el aumento de glucosa; los carbohidratos siguen presentes.
Para un desayuno o una once equilibrada, también importa el tipo de pan y los acompañamientos. Los panes de harina refinada, con menos fibra, se digieren más rápido que los de grano entero. La Universidad de Harvard recomienda preferir los granos integrales por sus efectos más favorables sobre la glucosa y la insulina. Sin embargo, Goldenberg advierte que no todo pan vendido como integral lo es realmente, aconsejando elegir aquellos con harina integral como primer ingrediente, buena cantidad de fibra y pocos azúcares añadidos.
Entre los panes tradicionales chilenos, la marraqueta es preferible a la hallulla o el pan amasado, ya que su preparación tradicional no incorpora materia grasa. Para una once equilibrada, la nutrióloga sugiere una porción de media marraqueta, una ciabatta individual, dos rebanadas de pan de masa madre, un pan pita o media taza de avena, ajustando según edad, actividad física y salud.
Se recomienda acompañar el pan con huevo, quesillo, queso fresco, jamón de pavo o hummus, y agregar palta y tomate para aumentar el aporte de fibra y volumen. No es necesario temer a los picos de glucosa en personas sanas, pero una elección inteligente de los alimentos puede influir positivamente en el metabolismo.
