Introducción
Si quieres ganar masa muscular, la proteína es un nutriente esencial en tu dieta. No solo acelera tu metabolismo y ayuda a disminuir el porcentaje de grasa corporal, sino que también controla la ansiedad y te ayuda a conservar la masa muscular mientras pierdes peso. Pero, ¿cuánta proteína necesitas diariamente para no entrar en déficit ni excederte?
Cantidad de proteína según tu peso y actividad física
Según la licenciada en Nutrición, Javiera Hernández, se recomienda consumir al menos 1 gramo de proteína por kilo de peso al día para personas sedentarias o con actividad ligera. Por ejemplo, si pesas 55 kilos, necesitarías consumir 55 gramos de proteína diariamente.
Si realizas ejercicio o deporte, la cantidad recomendada aumenta a 1.5 gramos por kilo de peso al día. Y si tu objetivo es aumentar masa muscular a través de entrenamientos intensos de fuerza, necesitarías consumir entre 1.6 y 2 gramos por kilo de peso al día. Por ejemplo, si pesas 55 kilos, necesitarías consumir entre 88 y 110 gramos de proteína diariamente.
Alimentos ricos en proteína
Para alcanzar la cantidad necesaria de proteína, puedes incluir en tu dieta alimentos como:
- Pechuga de pollo sin piel: 120 gramos aportan alrededor de 27 gramos de proteína.
- Pescado fresco: 150 gramos aportan 26 gramos de proteína.
- Huevos: 4 huevos enteros aportan 24 gramos de proteína.
- Carne de vacuno cortes magros: 125 gramos aportan alrededor de 25 gramos de proteína.
- Lomo de cerdo: 120 gramos aportan 24 gramos de proteína.
- 1 lata de atún al agua: 120 gramos aportan 23 gramos de proteína.
Las legumbres también son una buena fuente de proteína, pero es importante combinarlas con un cereal para obtener una proteína de alta calidad. Por ejemplo, por cada 100 gramos de legumbres, se aportan aproximadamente 25 gramos de proteína.
Tips para una mejor planificación nutricional
La especialista Javiera Hernández brinda algunos consejos para llevar adelante un plan nutricional efectivo:
- Organiza tus tiempos de comida cada 3 horas para tener 5 comidas pequeñas durante el día.
- No salgas de casa, trabajes o entrenes sin desayunar. Un desayuno adecuado te dará la energía necesaria para empezar el día con buen ánimo.
- Elige un lácteo bajo en grasa, una porción de carbohidratos y una fruta pequeña para el desayuno.
- Utiliza lo que no hayas consumido en el desayuno como colación a media mañana.
- Incluye una ensalada, una porción de proteína baja en grasa y una porción de carbohidratos en el almuerzo.
- Elige una fruta como postre opcional.
- Repite la estructura del desayuno en la tarde y prepara otra ensalada y una porción de proteína para la cena.
- No olvides beber de 6 a 8 vasos de agua al día y evitar los alimentos procesados e industrializados.
Conclusión
Como has podido ver, la proteína es fundamental para ganar masa muscular y acelerar tu metabolismo. Calcula la cantidad de proteína que necesitas diariamente según tu peso y objetivos, e incluye alimentos ricos en proteína en tu dieta. Sigue los consejos de Javiera Hernández para una mejor planificación nutricional y no olvides mantener una alimentación lo más natural posible. ¡No te olvides de incluir proteína en tu dieta diaria y disfruta de sus beneficios para tu salud y bienestar!
