La importancia de un desayuno saludable
Popularmente, se dice que el desayuno es “la comida más importante del día” y aunque hay quienes consideran que eso es un mito, lo cierto es que lo que comemos en las primeras dos horas tras despertar es determinante. Y esto no solo para nuestra nutrición, sino también para el rendimiento y las funciones sociales.
Por eso, los expertos apuntan a que el desayuno debe contener entre un 20% y un 35% de los requerimientos energéticos diarios de una persona, independiente de su edad.
Claves para un desayuno saludable
Ximena Rodríguez, directora de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Bernardo O´Higgins (UBO), nos brinda algunas claves para disfrutar de un desayuno saludable y nutritivo:
1. Organizar el menú semanal
El primer elemento central es la organización y planificación de las comidas que se harán durante la semana. Esto permitirá contar las cantidades adecuadas, velar por el equilibrio, evitar el desperdicio de alimentos y respetar las porciones y horarios. Tomarse esta tarea con tiempo hace posible además leer las etiquetas para revisar en profundidad qué ingredientes se están priorizando.
2. Potenciar ciertos nutrientes
El desayuno debe incluir cereales integrales como pan integral y avena, ya que aportan fibra dietética y favorecen el control glicémico y la saciedad. Además, es importante considerar alimentos ricos en proteínas como lácteos, huevo, jamón y mantequilla de maíz, puesto que su consumo preserva la masa muscular. La fruta también es fundamental, ya que entrega vitaminas, minerales y antioxidantes.
3. Evitar alimentos con alto contenido de grasas
Es recomendable evitar incluir de forma permanente alimentos con mayor contenido de grasas, como ciertos cortes de jamón, margarina y mantequilla. Del mismo modo, aunque ocasionalmente pueden ser parte del menú, es conveniente excluir pasteles como berlines y tortas, dado su alto contenido de azúcares y grasas.
4. Nunca olvidar la variedad
Es importante incluir variedad en el desayuno para incrementar la ingesta de distintos nutrientes como el calcio, hierro, ácido fólico, vitamina C y zinc, entre otros. En el caso de los niños y adolescentes, estos nutrientes son fundamentales, ya que se encuentran en etapa de crecimiento y el consumo de un buen desayuno está asociado con un mejor rendimiento académico y psicosocial.
Productos saludables para el desayuno
En el mercado existen interesantes opciones de snacks y productos que se pueden incorporar a una primera comida del día saludable. Por ejemplo, la marca ecuatoriana de chocolates Pacari ha ampliado su tradicional propuesta de barras incorporando muesli. Estas barras contienen hojuelas de avena, trigo integral, arroz crocante, frutos secos y chocolate, y cereales con hojuelas de maíz, trigo y chocolate. Además, se pueden encontrar cremas para untar 100% orgánicas y libres de azúcares añadidas, conservantes y colorantes.
Conclusión
Un desayuno saludable es fundamental para empezar el día con energía y vitalidad. Organizar el menú semanal, potenciar ciertos nutrientes, evitar alimentos con alto contenido de grasas y no olvidar la variedad son claves para disfrutar de una alimentación equilibrada y nutritiva. Además, existen productos saludables en el mercado que pueden complementar tu desayuno y brindarte los nutrientes necesarios para afrontar el día.
