Con la llegada del invierno, incorporar frutas y verduras en la dieta diaria puede ser todo un desafío. Sin embargo, estos grupos de alimentos son fundamentales para la salud, ya que aportan vitaminas, minerales, fibra, agua y compuestos bioactivos como los antioxidantes, que fortalecen el sistema inmunológico.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) recomiendan un consumo mínimo diario de 400 gramos, lo que equivale a cinco porciones. Lamentablemente, según los últimos datos de la Encuesta Nacional de Salud (ENS 2016-2017), solo el 15% de la población chilena logra cumplir con esta recomendación.
Recetas Rápidas y Fáciles para Integrar Frutas y Verduras en Invierno
Para fomentar el consumo de estos alimentos esenciales, la Directora de la Carrera de Nutrición y Dietética de la UDLA Sede Viña del Mar, Gabriela Lizana, compartió tres recetas rápidas, económicas y deliciosas:
Crema de Verduras Bicolor
Ingredientes:
- Zapallo camote
- Zapallo italiano
- Zanahoria
- Acelga
- Espinaca
- Ajo
- Pimentón
- Sal
- Agua
- Aceite
- Opcional: pimienta, comino, orégano, leche sin lactosa, cilantro
Preparación:
- Cortar los zapallos y zanahorias en trozos grandes, aderezar con aceite, sal, ajo y condimentos a gusto. Llevar al horno por 50 minutos a 200°C.
- En una olla, cocer en ½ a 1 taza de agua la acelga y espinaca.
- Una vez estén todos los alimentos cocidos, licuar, agregando el agua de cocción.
- Si se desea, se pueden licuar por separado las verduras anaranjadas y verdes para servir en plato en formato bicolor.
- Para una consistencia más líquida, ir agregando más agua o bien, un poco de leche sin lactosa al licuado.
Nuggets Alto en Fibra y Micronutrientes
Ingredientes:
- Zanahoria
- Coliflor
- Zapallo camote
- Pimentón amarillo
- Carne molida
- Cebolla
- Pan rallado
- Sal
- Aceite
- Opcional: ajo, orégano, pimienta, pan rallado
Preparación:
- Picar la coliflor, zanahoria y zapallo camote, agregar a una procesadora y licuar.
- Una vez listo, agregar a un bol. Sofreír la cebolla y pimentón picados en cubos pequeños, agregar la carne molida y condimentar a gusto.
- Mezclar todos los ingredientes en el bol. Integrar con las manos, formar bolitas y darles forma de Nuggets, pasarlo por el pan rallado.
- Llevar al horno por 25 a 30 minutos.
Smoothie Alto en Vitaminas con Jengibre
Ingredientes:
- Manzana
- Naranja
- Plátano
- Yogurt natural
- Jengibre
- Miel
- Opcional: espinaca, pepino
Preparación:
- Lavar muy bien la manzana, trozarla.
- Pelar el plátano, naranja y jengibre, agregar todos los ingredientes a una licuadora o procesadora hasta obtener una mezcla homogénea.
- Servir.
¡Disfruta de estas recetas saludables y deliciosas para mantener una dieta equilibrada incluso en los meses más fríos!
