Elaine Dias, terapeuta metabólica y doctora en endocrinología por la Universidad de São Paulo, ha revelado los pasos clave para quemar grasa corporal sin llegar a perder músculo, una consecuencia común que muchas personas enfrentan al practicar un déficit calórico.
Según Dias, para lograr una pérdida de peso de calidad, no basta con simplemente ver bajar el número en la báscula. Lo realmente importante es preservar lo que es funcional y valioso en el organismo: el músculo. Esto es crucial, ya que la pérdida de masa muscular puede empeorar la salud a largo plazo.
¿Cómo Evitar Perder Músculo Durante el Déficit Calórico?
La clave, explica la experta, está en consumir las cantidades correctas de proteína y agua. Esto se debe a que el músculo está compuesto aproximadamente por un 70% de agua, por lo que es esencial mantenerlo bien hidratado para que funcione adecuadamente.
Dias recomienda una ingesta diaria de 30-40 ml de agua por cada kilo de peso corporal. «El agua es fundamental para la función celular y la recuperación muscular. Si el músculo está deshidratado, pierde volumen y eficacia».
En cuanto a la proteína, la experta sugiere consumir entre 1,4 y 2 gramos por kilo de peso al día. Por ejemplo, una persona de 70 kg debería ingerir entre 98 y 140 gramos de proteínas diarias.
Manejo Adecuado del Déficit Calórico y el Ejercicio
Dias también aclara que el déficit calórico debe ser moderado, ya que una disminución drástica de calorías puede interferir con el músculo. Lo ideal es mantener un déficit de hasta 500 calorías diarias.
«Si el déficit es demasiado agresivo, el cuerpo puede empezar a quemar músculo. Un déficit excesivo también puede provocar el efecto acordeón (rebote), porque cuando se pierde músculo, el metabolismo se ralentiza», advierte Dias.
Para las mujeres y personas con poca masa muscular, la experta recomienda ser más cautas y comenzar con un déficit de alrededor de 300 calorías diarias.
Finalmente, Dias destaca que los ejercicios de fuerza, como el entrenamiento con pesas, son ideales para conservar e incluso aumentar la masa muscular durante el proceso de pérdida de grasa.
