Durante años, se ha promovido la idea de que caminar 10.000 pasos al día es la meta que todos debemos alcanzar para tener una vida saludable. Sin embargo, esta cifra no tiene un respaldo científico sólido, y existen técnicas más efectivas, como la llamada «caminata japonesa» o método 3-3-30.
El mito de los 10.000 pasos diarios, según el Dr. Eduardo Méndez, médico deportólogo de Clínica Indisa, «es precisamente eso, un mito. No existe evidencia científica que avale esta cifra específica como el umbral necesario para obtener beneficios para la salud».
De hecho, investigaciones recientes demuestran que con 2.500 pasos diarios ya se pueden obtener beneficios significativos para la salud cardiovascular, y con 4.000 pasos se reduce la mortalidad prematura.
La revolucionaria caminata japonesa 3-3-30
La técnica japonesa 3-3-30 se enfoca en la calidad e intensidad del movimiento, y no tanto en la cantidad de pasos. Según el Dr. Méndez, «es un entrenamiento de intervalos adaptado para personas de todas las edades y condiciones físicas, que maximiza los beneficios en un tiempo relativamente corto».
La caminata japonesa consiste en:
- Comenzar con 3-5 minutos de caminata relajada como calentamiento.
- Alternar ciclos de 3 minutos de marcha lenta y 3 minutos de marcha rápida.
- Mantener este patrón durante 30 minutos (de ahí el nombre 3-3-30).
- La intensidad de la marcha rápida debe ser aquella en la que aún se puede hablar, pero la conversación no es fluida debido al esfuerzo.
Múltiples beneficios para la salud
Según el experto, la caminata japonesa ofrece múltiples beneficios, como optimizar el metabolismo de la glucosa, reducir la presión arterial, disminuir el índice de masa corporal (IMC), mejorar el consumo máximo de oxígeno, fortalecer el sistema inmune y reducir el estrés, mejorando el estado de ánimo y la concentración.
Lo mejor de todo es que requiere mínimo equipamiento y puede adaptarse a cada individuo según su condición física inicial, lo que la hace ideal para la población chilena, donde los niveles de sedentarismo son preocupantemente altos.
Cómo empezar con la caminata japonesa
Para iniciarse, el Dr. Méndez recomienda elegir un lugar adecuado, como plazas, veredas o parques, y concentrarse en el ritmo y la respiración. Además, sugiere integrar la caminata en las actividades cotidianas, como al ir al trabajo o hacer trámites.
Para obtener resultados óptimos, se recomienda practicar la caminata japonesa al menos cuatro veces por semana. Si tu tiempo es limitado, puedes dividir los 30 minutos en dos bloques de 15 minutos.
Recuerda que, si tienes alguna condición de salud previa, es importante consultar con tu médico antes de comenzar.
